การฝึกสมรรถภาพ

การฝึกสมรรถภาพ วิธีการ วิ่งระยะทางไกลให้เร็วขึ้น

คุณกำลังมองหาวิธีการวิ่งระยะไกลให้เร็วขึ้นหรือเปล่า ไม่ว่าจะเพราะต้องไปแข่ง ต้องสอบให้ผ่านการทดสอบสมรรถภาพทางร่างกายของทหาร หรือแค่อยากจะท้าทายตัวเอง คุณสามารถใช้กลยุทธ์และวิธีการฝึกซ้อมในบทความนี้เพื่อเพิ่มความเร็วของตนรอบลู่วิ่ง การฝึกสมรรถภาพ เพื่อเพิ่มความสามารถให้ตัวเองได้มากขึ้นและทำให้ ร่างกาย แข็งแรงมากขึ้น

 

วิ่งระยะไกลอย่างเร็ว 1 ไมล์หรือ 1.6 กิโลเมตรในคราวเดียว

เริ่มด้วยการอบอุ่นร่างกายก่อนการแข่งขัน. ทำการวิ่งแบบสปรินท์ไม่กี่ก้าวเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ในใจคิดถึงการแข่งขันเอาไว้ รู้ว่าคุณต้องทำให้ได้เวลาเท่าไหร่ในแต่ละรอบ

วิ่งด้วยความเร็วสูงเท่าที่จะทำได้ในรอบที่ 1. คุณจำเป็นจะต้องวิ่งให้เร็วกว่าเวลาที่ตั้งเป้าไว้สักเล็กน้อย

  • โดยทางจิตวิทยาแล้ว คุณจะวิ่งช้าลงเมื่อวิ่งมากขึ้นในแต่ละรอบ ฉะนั้นให้แน่ใจว่ารอบแรกจะต้องเร็วพอทดแทนรอบอื่นได้ ในขณะเดียวกัน อย่าใช้พลังงานทั้งหมดกับรอบนี้อย่างเดียว
  • ตัวอย่างที่ดีก็คือ ถ้าคุณต้องการวิ่ง 1.6 กิโลหรือ 4 รอบสนาม แต่ละรอบจะต้องใช้เวลา 75 วินาที รอบแรกควรจะให้ได้เวลา 71 ถึง 73 วินาที มันไม่เร็วจนเกินไป แต่เร็วพอจะรับประกันความมั่นใจให้คุณได้

วิ่งรอบที่ 2 ด้วยอัตราเร็วแบบสบายๆ. นี่เป็นรอบที่ควรจะทำให้ได้ตามเป้า ในการวิ่ง 1.6 กิโลภายใน 5:00 นาทีตามที่เราว่าไว้นั้น รอบ 2 จะต้องเป็นรอบที่ทำเวลาได้ 75 วินาทีเป๊ะ เพื่อที่ความเร็วเมื่อผ่านไปครึ่งทางจะได้อยู่ที่ 2.26-2.28 นาที

  • ถ้าคุณเคยวิ่งระยะ 400 เมตรมาก่อน คุณจะรู้อัตราความเร็วที่คุณต้องทำในการวิ่งแต่ละรอบ คุณจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อในร่างจะจดจำฝีเท้าตามนั้นได้
  • อะดรีนาลีนที่พลุ่งพล่านน่าจะเริ่มลดลงเมื่อวิ่งเข้าสู่รอบนี้และคุณจะเริ่มรู้สึกถึงมัน เพ่งไปที่การรักษาฝีเท้าเข้าไว้

เน้นในรอบที่ 3. รอบนี้จะเป็นรอบที่หนักหนาที่สุดทั้งทางกายและใจของคนส่วนใหญ่ และปกติแล้วรอบนี้แหละที่จะเป็นตัวตัดสินว่าคุณจะทำได้ตามเวลาเป้าหมายหรือไม่ โอกาสสูงที่คุณจะมีความเร็วลดลงจากฝีเท้าปกติ

  • ในตัวอย่างวิ่ง 5:00 นาทีของเรานั้น คนส่วนใหญ่จะวิ่งรอบที่ 3 ระหว่าง 77 ถึง 78 วินาที อย่างไรก็ตาม เนื่องจากรอบแรกได้เวลาทดเอาไว้พอดี จึงทำให้เวลารวมจะได้เกือบ พอดีที่ 3.45
  • พยายามรักษาฝีเท้าในรอบนี้ให้ได้มิเช่นนั้นคุณจะตามหลัง จำไว้ว่ารอบต่อไปนั้นจะเป็นรอบสำคัญ!

ใส่สุดตัวในรอบที่ 4. นี่คือรอบชี้ชะตา คุณเกือบจะได้ตามเป้าแล้ว นั่นคือสิ่งที่คุณต้องบอกกับตัวเองในจุดนี้ คุณอาจผ่อนฝีเท้าลงเล็กน้อยในรอบที่แล้ว จึงจำต้องควบเต็มที่ในรอบนี้และฮึดขึ้นอีกนิดเพื่อให้ได้ตามเวลา

  • ความสำคัญอย่างยิ่งอยู่ที่ 200 เมตรสุดท้าย ในสนามส่วนใหญ่นั่นจะเป็นโค้งสุดท้าย นี่คือจุดที่คุณต้อง “ใส่สุดฝีเท้า”
  • ทั้งหมดที่จะพูดได้ในรอบนี้คือคุณแค่ทุ่มเต็มที่ แล้วจะทำได้ตามเวลาเป้าหมาย แค่เชื่อมั่นในตัวเอง

เร่งความเร็วเมื่อเข้าโค้ง. ในราว 6 ถึง 10 วินาทีที่ต้องใช้ตอนช่วงเข้าโค้งนั้น ให้เร่งฝีเท้าขึ้น มันจะช่วยลดเวลารวมลงกว่าเดิมอีก

 

แผนการฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ที่ต้องการเพิ่มฝีเท้า

เริ่มช้าๆ ในระหว่างสัปดาห์ที่ 1. คุณจะต้องค่อยๆ เพิ่มระยะทางและระยะเวลาของการวิ่งในขณะที่ต้องฝึกแบบครอสเทรนเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ ให้ทำตามแผนการพัฒนาต่อไปนี้:

  • วันจันทร์: วิ่งเหยาะๆ 1 ถึง 2 ไมล์ (1.6 ถึง 4.2 กิโลเมตร)
  • วันอังคาร: ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ
  • วันพุธ: วิ่งเหยาะๆ 1 ถึง 2 ไมล์ (1.6 ถึง 4.2 กิโลเมตร)
  • วันพฤหัสบดี: ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ
  • วันศุกร์: วิ่งเหยาะๆ 1 ถึง 2 ไมล์ (1.6 ถึง 4.2 กิโลเมตร)

วิ่งเพิ่มอีกหนึ่งไมล์ในสัปดาห์ที่ 2. ในวันจันทร์ พุธ และศุกร์ ให้วิ่งเหยาะๆ 2 ถึง 3 ไมล์ (3.2-4.8 กิโลเมตร) ยังคงปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำในวันอังคารกับพฤหัสบดี

ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเพียงอย่างเดียวในสัปดาห์ที่ 3. การหยุดวิ่งอาจฟังดูแปลกๆ แต่นักวิ่งหน้าใหม่นั้นเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ คุณจะกลับมาวิ่งในสัปดาห์ที่ 4

เริ่มวิ่งอีกครั้งในสัปดาห์ที่ 4. ตั้งเป้าไว้ที่วิ่งให้ได้ 12 นาที วิ่ง 3 ไมล์ หรือ 4.8 กิโลเมตร ในวันจันทร์ พุธ ศุกร์ ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำในวันอังคารและพฤหัสบดี

เปลี่ยนรูปแบบในสัปดาห์ที่ 5. ยังคงเพิ่มความเร็ว โดยทำตามแผนการฝึกดังนี้:

  • วันจันทร์: วิ่ง 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตร
  • วันอังคาร: วิ่ง 3 ไมล์หรือ 4.8 กิโลเมตร
  • วันพุธ: พัก ไม่ออกกำลังกาย
  • วันพฤหัสบดี: วิ่ง 4 ไมล์หรือ 6.4 กิโลเมตร
  • วันศุกร์: วิ่ง 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตร

ผลักดันตัวเองในสัปดาห์ที่ 6. คุณควรลองวิ่งนานถึง 10 นาทีดู รูปแบบการฝึกซ้อมเป็นดังนี้:

  • วันจันทร์: วิ่ง 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตร ถึง 3 ไมล์หรือ 4.8 กิโลเมตร
  • วันอังคาร: วิ่ง 3 ไมล์หรือ 4.8 กิโลเมตร ถึง 4 ไมล์หรือ 6.4 กิโลเมตร
  • วันพุธ: พัก ไม่ออกกำลังกาย
  • วันพฤหัสบดี: วิ่ง 4 ไมล์หรือ 6.4 กิโลเมตร ถึง 5 ไมล์หรือ 8 กิโลเมตร
  • วันศุกร์: วิ่ง 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตร ถึง 3 ไมล์หรือ 4.8 กิโลเมตร

 

การฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่งมีประสบการณ์ที่อยากจะทำความเร็วในการวิ่งเพิ่มขึ้น

ทำการฝึกซ้อมตามแผนต่อไปนี้ในระหว่างสัปดาห์ที่ 1 ถึง 4:

  • วันจันทร์: วิ่ง 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตร พยายามวิ่งให้ได้ไกลที่สุดตามความเร็วเป้าหมายที่คุณหวังไว้ แล้วตามสถิติการวิ่งของคุณดูว่าคุณรักษาฝีเท้าตามที่ต้องการได้นานแค่ไหน
  • วันอังคาร: วิ่งแบบสปรินต์ในระยะ ¼ ไมล์ (400 เมตร) 6 ถึง 8 ครั้งในความเร็วฝีเท้าระหว่าง 90 วินาที ถึง 2 นาทีต่อแต่ละครั้ง โดยระหว่างการพักให้วิ่งเหยาะๆ สัก 1 ถึง 2 นาทีเพื่อฟื้นฟูร่างกาย
  • วันพุธ: พัก อาจไปว่ายน้ำหรือออกกำลังเน้นลำตัวช่วงบน
  • วันพฤหัสบดี: วิ่ง 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตร จับเวลาฝีเท้าดูว่าคุณวิ่งได้ครบหนึ่งไมล์ในเวลาเท่าไหร่ จากนั้นวิ่งเหยาะๆ 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตรในจังหวะฝีเท้าที่ช้าลงมา
  • วันศุกร์: วิ่ง 3 ไมล์หรือ 4.8 กิโลเมตรในระดับฝีเท้าระหว่าง 90 วินาทีจนถึง 2 นาที พยายามผลักดันตัวเองวันนี้เพื่อดูว่าคุณเพิ่มความเร็วฝีเท้าได้หรือไม่ หากความเร็วหล่นลง ให้เดินหรือวิ่งเหยาะๆ 2 นาทีแล้วลองวิ่งใหม่ หากคุณไม่สามารถรักษาฝีเท้าให้คงที่ได้ ให้กลับไปซ้อมแบบช่วงๆ พยายามเร่งเท่าที่จะทำได้
  • วันเสาร์: วิ่งเหยาะๆ 4 ถึง 6 ไมล์ หรือ 6.4 ถึง 7.6 กิโลเมตรในฝีเท้าแบบสบายๆ

เน้นการฝึกให้เข้มข้นขึ้นในสัปดาห์ที่ 5 ถึง 8:

  • วันจันทร์: วิ่ง 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตร รักษาฝีเท้าให้ได้ตลอดทั้งสองไมล์นั้น
  • วันอังคาร: วิ่งแบบสปรินต์ในระยะ 1/2 ไมล์ (800 เมตร) 6 ถึง 8 ครั้งในความเร็วฝีเท้าระหว่าง 3 นาที ถึง 4 นาทีต่อแต่ละครั้ง คุณต้องเพิ่มระยะทางขึ้นมาโดยที่รักษาความเร็วคงเดิม
  • วันพุธ: พัก อาจไปว่ายน้ำหรือออกกำลังเน้นลำตัวช่วงบน
  • วันพฤหัสบดี: วิ่ง 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตรตามฝีเท้าความเร็วที่ตั้งเป้าไว้ แล้ววิ่งเหยาะๆ 2 ไมล์หรือ 3.2 กิโลเมตรในความเร็วฝีเท้าสบายๆ
  • วันศุกร์: วิ่ง 3 ไมล์หรือ 4.8 กิโลเมตรในระดับฝีเท้าระหว่าง 90 วินาทีจนถึง 2 นาที พยายามผลักดันตัวเองวันนี้เพื่อดูว่าคุณเพิ่มความเร็วฝีเท้าได้หรือไม่ หากความเร็วหล่นลง ให้เดินหรือวิ่งเหยาะๆ 2 นาทีแล้วลองวิ่งใหม่ตามความเร็วฝีเท้าที่ตั้งไว้
  • วันเสาร์: วิ่งเหยาะๆ 4 ถึง 6 ไมล์ หรือ 6.4 ถึง 7.6 กิโลเมตรในฝีเท้าแบบสบายๆ ให้แน่ใจว่าได้ยืดเหยียดถูกต้อง

 

เคล็ดอื่นๆ เพื่อความสำเร็จ

หาเพื่อนร่วมวิ่ง. เลือกคนที่วิ่งฝีเท้าใกล้เคียงกับคุณเท่าที่จะหาได้ เพราะมันยิ่งช่วยเพิ่มแรงกระตุ้นให้เกิดการแข่งขันกัน ถึงคุณจะฝึกคนเดียวก็ได้ แต่ฝึกคู่กับนักวิ่งด้วยกันเป็นตัวเพิ่มแรงบันดาลใจได้ดี แต่บางคนการมีเพื่อนร่วมวิ่งจะทำให้วิ่งช้าลง ถ้าอย่างนั้นก็ไม่จำเป็นต้องมีคู่หู แต่เก็บไว้พิจารณาก็ดีเหมือนกัน

ตั้งเป้าในใจ. ไม่ว่าเป้าหมายจะเป็น 10 นาที 8 นาที หรือ 6 นาที คุณต้องเพ่งจิตใจอยู่กับการทำลายสถิติให้ได้ ร่างกายจะตอบสนองต่อความคิด ถ้าเชื่อว่ามันเกิดขึ้นจริงไม่ได้ มันก็จะเกิดขึ้นจริงไม่ได้ตาม

ยืดเหยียด หลังอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ. ให้ทำการอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 5 ถึง 10 นาทีเสมอ การเพิ่มมันเข้าไปในแผนการฝึกจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ

เรียนรู้ที่จะวิ่งอย่างถูกต้อง. ท่วงท่าเป็นเรื่องสำคัญและบางครั้งยังเป็นเหตุที่ทำให้คนวิ่งได้ไม่เร็วขึ้น

  • มองที่ขอบฟ้า ไม่ใช่ที่เท้าคุณ การมองเช่นนี้จะทำให้ศีรษะทำมุมเป็นแนวตรงและทำให้คอกับหลังแข็งแกร่งขึ้น
  • รักษาไหล่ให้เสมอกันและไม่เกร็ง ถ้ามันเริ่มยกขึ้นมาที่ใบหู ให้หยุดวิ่งและสะบัดไหล่ยืดมันเบาๆ
  • วางแขนเป็นมุม 90 องศาและให้มันแกว่งไปหน้าหลังแทนที่จะข้ามลำตัว กำมือหลวมๆ ให้นิ้วสัมผัสฝ่ามือเล็กน้อย
  • วิ่งให้ตัวตรง. ถ้าตัวเริ่มแอ่นลง ให้สูดหายใจลึกๆ แล้วลำตัวจะยืดขึ้นตามธรรมชาติ รักษาท่วงท่านี้ในระหว่างหายใจออก
  • รักษาสะโพกให้ตรงกับลำตัว การบิดสะโพกจะเพิ่มความกดดันที่ไม่สมควรให้กับบริเวณหลังส่วนล่าง
  • รักษาระยะก้าวให้ถูกต้อง แต่ละก้าว เท้าควรเหยียบพื้นใต้ลำตัวโดยงอเข่าเล็กน้อย ถ้าวางเท้าลงหน้าลำตัว แสดงว่าคุณก้าวเท้ายาวเกินไป

รักษาความชุ่มชื้น. ดื่มน้ำเยอะๆ ราว 1,900 มล. ต่อวัน

เติมการเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและการออกกำลังแบบพลัยโอเมทริค. การฝึกกล้ามเนื้อเล่นเวทจะช่วยให้ร่างกายแข็งแกร่ง และพลัยโอเมทริคจะช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่ง

 

เคล็ดลับ

  • เข้าห้องน้ำก่อนวิ่ง ฟังดูงี่เง่าเนอะ แต่วิ่งตอนปวดฉี่นี่มันกวนใจอย่างมากเลย
  • การมีทัศนคติเชิงบวกเป็นสิ่งสำคัญ ถ้าคุณพร่ำแต่บอกกับตนเองว่าเราห่วยหรือเป้าหมายที่วางไว้คงทำไม่สำเร็จ คุณก็จะไม่มีวันสำเร็จ บอกตัวเองว่าคุณแข็งแรงและวิ่งเร็ว และนึกภาพผลที่ออกมาตามเป้า
  • หายใจลึกๆ หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก และหายใจออกทางปาก หายใจช้าๆ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสงบลงและทำให้คุณแข็งแรงขึ้น
  • พาตัวเองออกมาวิ่งทั้งที่ในใจอาจไม่คิดอยาก พอวิ่งได้สัก 20 นาที คุณจะดีใจที่ได้ออกมาวิ่ง
  • หาซื้อรองเท้าวิ่งที่มีน้ำหนักเบา คนธรรมดาจะเดินเฉลี่ย 880 ก้าวต่อหนึ่งไมล์ (1.6 กิโลเมตร) ถ้าคุณซื้อรองเท้าที่เบาลง 2 ออนซ์ (57 กรัม) นั่นหมายถึงคุณไม่ได้ลากน้ำหนักรวมถึง 108 ปอนด์ (50 กิโลกรัม) ไปด้วยเชียวนะ
  • ถ้าเริ่มรู้สึกหมดกำลังใจ ลองแบ่งการวิ่งออกเป็นช่วงๆ เช่นอีก 400 เมตรจนถึงสี่แยกหรือวิ่งจนถึงตู้ไปรษณีย์ถัดไป พอวิ่งได้ตามเป้าก็กำหนดระยะช่วงถัดไป
  • หายใจทางปากในตอนท้ายตอนที่เร่งฝีเท้าเข้าเส้นชัย อย่างไรก็ดี การหายใจทางปากไม่มีอะไรกรองจึงไม่ควรทำเป็นเวลานาน มันยังทำให้คุณขาดน้ำได้อย่างเร็วด้วย จึงไม่ควรหายใจทางปากในเวลาวิ่ง
  • รอบแรกไม่สมควรวิ่งจนสุดฝีเท้า นี่เป็นความผิดอย่างยิ่ง สงวนพละกำลังไว้ตอนท้ายสุดดีกว่า สำหรับการวิ่งส่วนใหญ่นั้น รักษาฝีเท้าให้คงที่ แล้วมาเร่งขึ้นในตอนท้าย
  • ถ้าใจคุณไปคิดในสิ่งที่ไม่ถูกต้องเช่นคิดถึงขาที่เจ็บหรือว่าคงทำไม่สำเร็จ ให้ร้องเพลงในใจหรือนึกเรื่องอะไรขึ้นมาในหัวแทน
  • รักษาหลังให้ตรงและเงยศีรษะขึ้นในระหว่างวิ่ง การฝึกสมรรถภาพ

 

คำเตือน

  • ถ้าคุณร่างกายอ้วนท้วน หรือไม่ได้วิ่งมานานสักระยะหนึ่ง อย่าพยายามทำเป็นพระเอกและเริ่มด้วยการวิ่งยาว 8 ไมล์ หรือ 12.8 กิโลเมตร ไม่เพียงแต่คุณจะสูญเสียแรงกระตุ้นแต่ยังอาจเกิดอาการบาดเจ็บได้ เช่น กล้ามเนื้อฉีกหรือตึง หรือปัญหาไขข้อ
  • อย่าฝึกซ้อมหนักเกินไป พอคุณฝึกซ้อมย่างเข้าสัปดาห์ที่สามหรือสี่ คุณควรรู้สึกดีขึ้นและหลังวิ่งเสร็จก็ยังสดชื่นกว่าเมื่อก่อน หากรู้สึกเหนื่อยหมดแรงหลังวิ่ง ให้พักสักหนึ่งถึงสองวัน เมื่อกลับมาวิ่งใหม่จะ วิ่งได้เร็ว กว่าเดิม ถ้ารู้สึกปวดระหว่างออกกำลังกาย ให้หยุดพักหรือปรึกษาแพทย์กับผู้ฝึกซ้อม

Related Posts

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *