การฟื้นตัวจากความล้า

การฟื้นตัวจากความล้า วิธีการ เร่งการฟื้นฟูสภาพของกล้ามเนื้อ

ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างความแข็งแกร่งและเพาะกล้ามหรือรักษากล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ การใช้เทคนิคฟื้นฟูที่ถูกต้องนั้นเป็นเรื่องสำคัญ คุณจะฟื้นสภาพได้ดีแค่ไหนก็ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังฟื้นตัวขึ้นมาจากอะไร ถ้าหากคุณมีอาการเจ็บจากการออกกำลังกายและพยายามสร้างกล้ามเนื้อ การฟื้นฟูก็อาจไม่จำเป็นต้องหมายถึงการนั่งว่างๆ ไปสามวันระหว่างรอออกกำลังกายแต่ละช่วง แต่คุณอาจจำเป็นต้องพักจริงจังเพื่อฟื้นฟูอาการบาดเจ็บหรืออาการเคล็ด เรียนรู้วิธีการเร่งเวลาที่ใช้ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะฟื้นฟูจากอะไร จะช่วยให้คุณรักษาความแข็งแกร่งและกลับเข้ายิมได้ไวที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การฟื้นตัวจากความล้า

 

บรรเทากล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ

พักการใช้กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ. ถ้าคุณไปดึง ทำให้กล้ามเนื้อตึง การฝึกสมรรถภาพ หรือฉีกขาด คุณจำเป็นต้องปล่อยให้มันได้พักมากเท่าที่จะทำได้ พยายามหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อนั้นถ้าเป็นไปได้ หรืออย่างน้อยก็เลี่ยงไม่ให้มันมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ทำให้คุณบาดเจ็บ (วิ่ง ยกเวท เป็นต้น)

  • หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องออกแรงเท่าที่จะเป็นไปได้ใน 48 ถึง 72 ชั่วโมงแรกหลังเกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

ประคบน้ำแข็งตรงบริเวณกลุ่มกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ. การประคบน้ำแข็งจะช่วยลดอาการบวมและแดงอักเสบโดยการผ่อนอัตราเร็วของกระแสเลือดที่จะไหลเวียนไปยังจุดที่บาดเจ็บ หากคุณไม่มีก้อนน้ำแข็งหรือถุงน้ำแข็ง เวย์ โปรตีน TMT คุณสามารถใช้ถุงผักแช่แข็งหรือถุงอาหารแช่แข็งอื่นๆ จากในช่องแช่แข็งก็ได้

  • การบำบัดด้วยน้ำแข็งนั้นได้ผลดีที่สุดภายในระยะ 24 ถึง 48 ชั่วโมงแรกหลังจากเกิดอาการบาดเจ็บ
  • อย่าวางก้อนน้ำแข็งหรือถุงน้ำแข็งลงไปบนผิวหนังตรงๆ เพราะมันอาจทำให้เกิดอาการไหม้ได้ ให้ใช้ผ้าขนหนูสะอาดมาห่อก้อนน้ำแข็งหรือถุงน้ำแข็งแทน
  • ประคบน้ำแข็งหรือถุงน้ำแข็งนานสุดคราวละ 20 จากนั้นเอาออกและรออย่างน้อย 10 นาทีก่อนประคบใหม่
  • ทำการประคบน้ำแข็งนี้ซ้ำอย่างน้อย 20 นาทีทุกชั่วโมง เว้นแต่ว่าเริ่มรู้สึกปวดหรือชาจากการใช้น้ำแข็งประคบจุดที่บาดเจ็บ

ลดอาการบวมให้เหลือน้อยที่สุดด้วยวิธีรัด/ยก. หลังจากประคบน้ำแข็งจนเพียงพอแล้ว มันจะช่วยได้เยอะถ้าใช้วิธีบำบัดด้วยการรัดและยกสูงระหว่างนอนพัก การบำบัดด้วยการรัดก็ง่ายแค่ใช้พลาสเตอร์ที่ยืดหยุ่นได้มาพันรอบจุดที่บาดเจ็บเพื่อลดการไหลเวียนของเลือด นี่จะช่วยป้องกันการบวมได้ คุณยังสามารถยกแขนขาที่บาดเจ็บให้อยู่สูงเพื่อลดการไหลเวียนเลือดลงไปอีกและป้องกันอาการบวม แค่สอดหมอนรองแขนหรือขาสักใบสองใบระหว่างนั่งหรือเอนตัวนอน

  • อย่าพันรอบจุดที่บาดเจ็บจนแน่นเกินไป ไม่งั้นอาจทำให้เลือดไม่ไหลเวียนช่วงแขนหรือขาได้

ลดอาการปวดด้วยยา. ถ้าการบาดเจ็บทำให้คุณรู้สึกปวดเป็นอย่างยิ่ง whey protien TMT สามารถใช้ยาอะซีตามิโนเฟน (acetaminophen) หรือยาแก้อักเสบชนิดไม่ใช้สเตียรอยด์อย่างแอสไพรินกับไอบูโพรเฟน ยาเหล่านี้จะช่วยลดอาการบวมแดงและช่วยให้ขยับเคลื่อนไหวได้พร้อมลดอาการปวดลงด้วย

  • ใช้ยาตามคำแนะนำบนฉลาก หรือปรึกษาแพทย์ว่าต้องใช้ยามากเท่าไหร่ที่ยังอยู่ในระยะปลอดภัย
  • ต้องไม่ให้แอสไพรินแก่เด็กหรือวัยรุ่นเว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากกุมารแพทย์ แอสไพรินนั้นมีส่วนเชื่อมโยงกับอาการที่รุนแรงในเด็ก/วัยรุ่นที่เรียกว่าเรย์ซินโดรม ซึ่งจะทำให้ตับและสมองบวมโต

 

ดูแลตัวเองที่บ้าน

ใจเย็นๆ แล้วพักกล้ามเนื้อที่ฉีก. กล้ามเนื้อฉีกส่วนใหญ่ มักเกิดเพราะยกของหนักไป ทำกิจกรรมเดิมซ้ำๆ ขยับผิดท่า หรือเกิดจากอุบัติเหตุหรือแรงกระแทก (รถชนหรือเล่นกีฬา) ขั้นแรกในการรักษากล้ามเนื้อฉีก (และอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและกระดูกส่วนใหญ่) คือต้องหยุดพัก เช่น เว้นจากการเล่นกีฬาหรือทำงานไป 2 – 3 วัน กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวได้เร็วมาก ถ้าได้พักผ่อนเต็มที่ ถ้าพักกล้ามเนื้อที่ฉีก 2 – 3 อาทิตย์แล้วยังไม่หาย แสดงว่าเส้นใยกล้ามเนื้อฉีกเป็นจำนวนมาก หรือมีอาการบาดเจ็บที่ข้อและเอ็นยึดด้วย

  • กล้ามเนื้อฉีกแล้วมักปวดทึบๆ ตุบๆ แต่ถ้าขยับตัวแล้วปวดแปลบและ/หรือปวดร้าวลงไป แสดงว่าเป็นอาการแพลงที่ข้อและเอ็นยึด
  • กล้ามเนื้อฉีกปานกลางไปจนถึงรุนแรงมักมีรอยช้ำอย่างรวดเร็ว แปลว่าหลอดเลือดบางส่วนที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อนั้นบาดเจ็บหรือฉีกขาด

ประคบเย็นถ้าบาดเจ็บเฉียบพลัน. ถ้ากล้ามเนื้อฉีกเฉียบพลัน (ไม่เกิน 2 – 3 วัน) ก็เป็นไปได้ว่าจะอักเสบ ต้องรีบรักษา เวลาเส้นใยกล้ามเนื้อฉีก ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายจะส่งของเหลวมหาศาลที่มีเซลล์เม็ดเลือดขาวไป โดยเซลล์เม็ดเลือดขาวจะไปเก็บกวาดเศษซากเซลล์และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่บาดเจ็บเสียหาย แล้วเตรียมแผนฟื้นฟูร่างกาย แต่ถ้าอักเสบมากๆ จะเพิ่มแรงกดดัน จนปวดได้ เพราะงั้นต้องประคบเย็น (ด้วยน้ำแข็งหรือเจลแพ็คแช่แข็งที่ห่อผ้าบางๆ) บริเวณกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดทันที เพื่อให้หลอดเลือดหดตัวและลดการตอบสนองต่อการอักเสบ

  • ให้ประคบเย็น 10 – 20 นาทีทุกชั่วโมง (ยิ่งกล้ามเนื้อบาดเจ็บลึกหรือกินวงกว้าง ก็ยิ่งต้องใช้เวลานาน) จากนั้นค่อยๆ ลดความถี่ลง เมื่ออาการปวดและบวมดีขึ้น
  • ประคบเย็นบริเวณกล้ามเนื้อที่ฉีกโดยใช้ผ้าพันแผลที่เป็นผ้ายืดพันไว้ จะช่วยลดอาการบวมได้ดีขึ้น รวมถึงให้ยกบริเวณที่บาดเจ็บสูงกว่าหัวใจด้วย

แก้อาการเรื้อรังด้วยความร้อนชื้น. ถ้าอาการกล้ามเนื้อฉีกไม่ยอมหายหรือกลายเป็นเรื้อรัง (นานเกิน 1 เดือนขึ้นไป) แสดงว่าไม่ใช่เรื่องป้องกันการอักเสบลุกลามแล้ว แต่แสดงว่ากล้ามเนื้ออ่อนแอลง หรือยึดตึงมากไป เลือดไม่ไหลเวียนไปเลี้ยงตามปกต แปลว่าขาดสารอาหารที่จำเป็น (ออกซิเจน, กลูโคส และแร่ธาตุ) ถ้าหาอะไรร้อนๆ ชื้นๆ มาประคบ จะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเกร็งได้ และกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อฉีกเรื้อรังหายเร็วขึ้น

  • เอาแผ่นประคบร้อน (heat pack) ไปอุ่นในไมโครเวฟ แล้วนำมาประคบบริเวณที่ปวดกล้ามเนื้อครั้งละ 15 – 20 นาที 3 – 5 ครั้งต่อวัน จนอาการยึดตึงเกร็งดีขึ้น หรือใช้ลูกประคบ/ถุงสมุนไพรที่ใส่ข้าวสาลี bulgur หรือข้าวสาร และสมุนไพรและ/หรือน้ำมันหอมระเหยที่ทำให้ผ่อนคลาย เช่น ลาเวนเดอร์
  • หรือแช่กล้ามเนื้อที่ฉีกเรื้อรังในอ่างอาบน้ำ ที่มีน้ำอุ่นผสมดีเกลือฝรั่ง (Epsom salt) ประมาณ 20 – 30 นาที เพราะช่วยบรรเทาอาการปวดบวมของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี เขาว่าแมกนีเซียมในเกลือช่วยคลายเส้นใยกล้ามเนื้อ ส่วนน้ำอุ่นจะกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนดี
  • อย่าใช้ความร้อนแห้ง เช่น ผ้าห่มไฟฟ้า มาประคบกล้ามเนื้อที่ฉีกเรื้อรัง เพราะยิ่งทำให้เนื้อเยื่อขาดน้ำ อาการหนักกว่าเดิม

กินยาแก้อักเสบ. อย่างที่บอกว่าการอักเสบเป็นสาเหตุหลักของอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและกระดูกแบบเฉียบพลัน เช่น กล้ามเนื้อฉีกแบบนี้ เพราะงั้นถ้าซื้อยาแก้อักเสบกินเองตั้งแต่บาดเจ็บแรกๆ จะช่วยได้มาก ยาแก้อักเสบที่คนนิยมกินกันก็เช่น ibuprofen (Advil, Motrin), naproxen (Aleve) และแอสไพริน แต่ข้อเสียคือระคายเคืองกระเพาะ เพราะงั้นอย่ากินติดต่อกันนานเกิน 2 อาทิตย์ ย้ำว่ายาแก้อักเสบช่วยบรรเทาอาการเท่านั้น ไม่ใช่การรักษา แต่อย่างน้อยก็ทำให้กลับไปทำงานหรือกิจกรรมต่างๆ ได้ (ในเวลาที่เหมาะสม) ไม่เจ็บปวดมากเท่าเดิม

  • ห้ามให้เด็กกินยาไอบูโพรเฟน จะดีที่สุดถ้าปรึกษาคุณหมอก่อนกินยาทุกชนิด ทั้งคุณและลูก
  • สำหรับอาการเรื้อรังอื่นๆ ของกล้ามเนื้อ ให้ลองกินยาคลายกล้ามเนื้อ (เช่น cyclobenzaprine) เพื่อลดความตึงเกร็งของกล้ามเนื้อ

ลองยืดเหยียดเบาๆ. ปกติที่คนเรายืดเหยียดก็เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น แต่จริงๆ แล้วหลังบาดเจ็บก็ยืดเหยียดได้ (แต่ต้องใช้วิจารณญาณและทำอย่างระมัดระวัง) พอผ่านไป 2 – 3 วัน อาการปวดหลังบาดเจ็บเฉียบพลันดีขึ้น ให้เริ่มยืดเหยียดเบาๆ ให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้มากขึ้น ป้องกันกล้ามเนื้อตึงเกร็ง โดยเริ่มจากยืดเหยียดวันละ 2 – 3 ครั้ง ค้างไว้ครั้งละ 15 – 20 วินาที พร้อมหายใจเข้าลึกๆ ถ้ากล้ามเนื้อฉีกเรื้อรังยิ่งต้องยืดเหยียด เพราะงั้นให้เพิ่มเป็นวันละ 3 – 5 ครั้ง โดยทำค้างไว้ 30 วินาที จนรู้สึกสบายตัวขึ้น

  • ถ้ายืดเหยียดถูกวิธี วันต่อมาจะไม่ปวดตัว แต่ถ้าปวด เป็นไปได้ว่ายืดเหยียดเกินองศาหรือผิดวิธี ต้องเพลาๆ ลง ให้ยืดเหยียดช้าๆ ไม่มากเท่าเดิม
  • สาเหตุยอดนิยมที่ทำให้เผลอ “ยืดเหยียดเกินองศา” ก็คือยืดเหยียดตอนกล้ามเนื้อเย็น ไม่ยืดหยุ่นพอ เพราะงั้นต้องวอร์มร่างกายก่อน ให้แน่ใจว่าเลือดไหลเวียนไปเลี้ยง หรือประคบแบบร้อนชื้นบริเวณกล้ามเนื้อที่จะยืดเหยียด

 

รับมือกับอาการกล้ามเนื้อขัดยอก

ยืดกล้ามเนื้อที่อักเสบ. คุณน่าจะรู้ว่าต้องทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย แต่มันก็ลืมกันได้ง่ายว่าคุณต้องยืดเหยียด “หลัง” ออกกำลังกายเช่นกัน หรือแม้กระทั่งในวันถัดมาเมื่อกล้ามเนื้อเริ่มมีอาการยอก การยืดเหยียดช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและขจัดกรดแลคติกที่ก่อตัวขึ้นและเป็นผลให้กล้ามเนื้อยอกในวันถัดมาจากวันออกกำลังกาย

  • ยืดกลุ่มกล้ามเนื้อที่รู้สึกยอกและทำค้างไว้ มันจะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นดีขึ้น ทำให้ยืดหยุ่นได้ดีขึ้น
  • ค้างท่ายืดเหยียดไว้ต่ำสุดที่ 10 วินาที เริ่มต้นด้วยการยืดเหยียดแคบๆ ก่อนจะค่อยๆ เพิ่มการยืดเหยียดให้มากขึ้นในแต่ละครั้งที่ทำซ้ำ

ทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเสมอ. กระทั่งนักกีฬาที่เจนสนามก็ยังรู้สึกว่าพวกเขาสามารถกระโจนจากตอนจบการแข่งขันกระโดดไปอาบน้ำทันที ทว่าผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าช่วงเวลาผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นส่วนจำเป็นอย่างยิ่งในการออกกำลังกาย เพียงแค่ออกกำลังแบบแอโรบิคง่ายๆ เพียงช่วงสั้นๆ (ประมาณ 10 นาที) อย่างวิ่งเหยาะๆ หรือเดิน แล้วยืดเหยียดกล้ามเนื้อสักสองสามนาทีให้เลือดได้ไหลเวียน

ลองใช้ความร้อนบำบัด. ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำการใช้การบำบัดด้วยความร้อน (อย่างการใช้กระเป๋าน้ำร้อน เจลร้อน หรือแช่น้ำร้อน) เพื่อช่วยรักษาอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ทั้งนี้เป็นเพราะความร้อนเมื่อใช้กับผิวหนัง จะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังจุดที่กล้ามเนื้ออักเสบ ทำให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูและสร้างขึ้นมาใหม่

  • อย่าใช้ความร้อนตรงจุดที่กล้ามเนื้อมีอาการบวมหรืออักเสบแดง เนื่องจากมันจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงที่จะบวมต่อไป
  • อย่าใช้การบำบัดด้วยความร้อนถ้าคุณเป็นโรคเบาหวานหรือร่างกายมีระบบไหลเวียนโลหิตที่แย่
  • อย่าเอนตัวนอนพร้อมกับแหล่งให้ความร้อน เพราะคุณอาจเผลอหลับและทำให้เกิดรอยไหม้ได้
  • ปรึกษาแพทย์ว่าควรใช้การบำบัดด้วยความร้อนนี้บ่อยแค่ไหนและนานเท่าใด เพราะอาการบาดเจ็บอาจต้องการการบำบัดแบบนี้ชนิดระบุเวลาแน่นอน หมอยังอาจแนะให้คุณไม่รักษาด้วยวิธีนี้ ขึ้นอยู่กับประวัติการรักษาของคุณ

ไปนวด. การนวดเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาอาชีพ และมันมีเหตุผลที่เข้าท่า นักนวดมืออาชีพสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้นโดยการนวดไปถึงเนื้อเยื่อ ช่วยลดการบวมแดงและทำให้เซลล์ฟื้นฟูตัวเองได้

  • หาข้อมูลหมอนวดที่ผ่านการรับรองในแถวที่คุณอาศัยอยู่จากอินเทอร์เน็ต
  • ถ้าคุณไม่อยากนัดเวลาหมอนวด ให้แฟนช่วยนวดหรือนวดเองก็ได้ นวดแขนขาด้วยการกดที่มั่นคงและลึกแน่น เพื่อให้เลือดลมไหลเวียนกับคลายความตึงเครียด
  • ใช้ลูกกลิ้งโฟม (foam roller) อาจกระตุ้นกล้ามเนื้อในแบบเดียวกับการนวดได้ ให้กลิ้งลูกกลิ้งโฟมไปบนกลุ่มกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บสัก 30 – 60 วินาทีในแต่ละครั้งและทำซ้ำตลอดทั้งวัน

ไปว่ายน้ำ. ว่ายน้ำนับเป็นอีกรูปแบบของการนวดกล้ามเนื้อ มันจะสร้างแรงต้านเบาๆ เพื่อที่กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บอยู่นั้นมีโอกาสได้ยืดเหยียดและขยับโดยไม่ต้องล้าไปกว่าเดิม การว่ายน้ำยังช่วยทำให้กล้ามเนื้อได้ขยับเคลื่อนไหวในระหว่างที่บาดเจ็บ ทำให้เลือดไหลเวียนโดยไม่ทำให้อักเสบหรือบวมแดงมากขึ้น

  • อย่าออกกำลังแบบว่ายน้ำเต็มกำลัง ตั้งเป้าไว้แค่ 20 นาทีหรือว่ายเบาๆ ไปรอบสระสำหรับการออกกำลังกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ ใช้ท่าว่ายที่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อกลุ่มที่บาดเจ็บ

 

ผ่อนคลายระหว่างการออกกำลังกาย

พักระหว่างการออกกำลังกาย. ให้กล้ามเนื้อได้มีเวลาเพียงพอต่อการฟื้นสภาพจากการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง โดยเฉพาะถ้าคุณเพิ่งเริ่มเข้าฟิตเนส การไม่มีวันพักอย่างที่ร่างกายต้องการสักวันสองวันนั้นอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อฉีกขาด ซึ่งจะยิ่งใช้เวลานานในการฟื้นสภาพและอาจส่งผลให้เกิดบาดเจ็บเรื้อรังได้

  • การฟื้นฟูระยะสั้นคือการพักระหว่างเซ็ตในขณะออกกำลังกาย
  • การฟื้นฟูระหว่างฝึกคือช่วงพักที่คุณใช้ระหว่างวันไปยิมหรือวันออกกำลังกาย
  • ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้พักนานถึง 48 ชั่วโมงหากมีอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นอีก

นอนหลับให้เต็มที่. การได้หลับเพียงพอจะช่วยกล้ามเนื้อฟื้นสภาพได้เร็วขึ้นและทำให้คุณพร้อมไปออกกำลังในคราวหน้า ตั้งเป้าว่าต้องนอน 7-8 ชั่วโมง การนอนหลับได้ต่อเนื่องทำได้ง่ายขึ้นหากคุณเข้านอนและตื่นในเวลาเดิมเป็นประจำ

ผ่อนคลายในอ่างอาบน้ำ. นอกเหนือจากการช่วยคลายอาการปวดกล้ามเนื้อแล้ว การแช่น้ำร้อนในอ่างยังช่วยให้เนื้อเยื่อผ่อนคลาย ลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ และทำให้ขยับเคลื่อนที่ได้ดีกว่าเดิม แช่ในอ่างน้ำร้อนของยิมหรือเข้าซาวน่าสัปดาห์ละครั้งเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างหนัก หรือพยายามนอนแช่ในอ่างที่บ้านทุกสัปดาห์เพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ

  • เติมดีเกลือฝรั่งเพื่อช่วยลดการยอกของกล้ามเนื้อ

 

รับประทานเพื่อสร้างเนื้อเยื่อขึ้นมาใหม่

ทานโปรตีนเยอะๆ. โปรตีนเป็นตัวสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่ตรงข้ามกับความเชื่อทั่วไป การกินที่เน้นแต่โปรตีนไม่ได้ช่วยสร้างโปรตีนขึ้นมาจริงๆ และอาจเป็นอันตรายต่อการออกกำลังกายหรือสุขภาพโดยรวมได้

  • คุณควรบริโภคโปรตีน 0.36 กรัมตามน้ำหนักตัวทุกๆ ครึ่งกิโลกรัม เช่น ถ้าคุณหนัก 68 กิโลกรัม คุณควรทานโปรตีนประมาณ 54 กรัมทุกวัน
  • ไข่ เนื้อแดงไร้ไขมัน ปลา ถั่ว/ถั่วเป็นฝัก กับเต้าหู้ ล้วนแต่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด
  • โปรตีนไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อใหม่ แต่มันจะช่วยซ่อมแซมการฉีกขาดในมัดกล้ามเนื้อที่เกิดในระหว่างออกกำลังกาย

บริโภควิตามินซี. ผลการศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าสารต้านอนุมูลอิสระอย่างวิตามินซีอาจช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ดี คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้วิตามินหรืออาหารเสริมรวมไปถึงวิตามินซีด้วย

  • นอกจากผลไม้รสเปรี้ยวจำพวกซิตรัสอย่างส้มแล้ว คุณยังได้วิตามินซีจากเบอร์รี่ บร็อคโคลี พริกเขียวและพริกแดง มันฝรั่ง มะเขือเทศ ผักโขม กับผักใบเขียวอื่นๆ

ใช้อาหารเสริมแม็กนีเซียม. แม็กนีเซียมช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้นพร้อมๆ กับช่วยเพิ่มระดับพลังงานและความทนทานในการออกกำลัง ด้วยเป็นเช่นนี้ แม็กนีเซียมจึงอาจช่วยลดการเป็นตะคริวและเร่งระยะเวลาฟื้นฟู

  • รับประทานอาหารเสริมแม็กนีเซียมพร้อมอาหารเสมอ การทานมันทั้งที่ท้องว่างอาจทำให้ท้องร่วงและปวดท้อง
  • ในสหรัฐ เป็นที่แนะนำโดยทั่วกันว่าผู้ใหญ่กับวัยรุ่นชายควรทานระหว่าง 270 ถึง 400 มิลลิกรัมในแต่ละวัน ในส่วนผู้ใหญ่กับวัยรุ่นหญิงให้ทานระหว่าง 280 ถึง 300 มิลลิกรัมในแต่ละวัน
  • แม็กนีเซียมมักพบในอัลมอนด์อบ มะม่วงหิมพานต์ และถั่ว เช่นเดียวกับข้าว ถั่วลันเตา ผักโขมและบร็อคโคลี

 

เคล็ดลับ

       การฟื้นตัวจากความล้า ในขณะที่คุณอาจไม่ได้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายในทันที คุณอาจสังเกตอาการมันได้ในอีกหนึ่งถึงสองวันให้หลัง เตรียมคาดหวังอาการกล้ามเนื้อขัดยอก โดยเฉพาะหลังจากเพิ่มระยะเวลาหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และวางแผนรับมือไว้ล่วงหน้า 

 

คำเตือน

        เวลายืดเหยียด สำคัญมากที่ต้องยืดเหยียดให้สุดเท่าที่คุณยังสบาย ทันทีที่เริ่มรู้สึกตึง ให้หยุดและกลับสู่ท่าตั้งต้น การยืดจนสุดเกินไปอาจส่งผลให้เอ็นฉีกขาด ให้ขยับช้าๆ และควบคุมได้เพื่อกันไม่ให้เกิดขึ้น

Related Posts

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *