เพิ่มน้ำหนัก

เพิ่มน้ำหนัก วิธีการ เพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มน้ำหนักที่ถูกต้อง ได้ผลจริง

หลายคนที่ระบบเผาผลาญดี ร่างเล็ก หรือไม่ค่อยอยากอาหารจะมีปัญหาในการ เพิ่มน้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะอยากสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือเพิ่มน้ำหนักทั่วไปให้ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น วิธีเพิ่มน้ำหนักที่ดีที่สุดคือการรับประทานให้มากขึ้นและถูกต้อง ในบทความนี้เราจะมาบอกว่า คุณต้องรับประทานอะไรและอย่างไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวมากที่สุด

 

รับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

เพิ่มแคลอรี่ในมื้ออาหารที่คุณเตรียม. เวลาที่คุณเตรียมอาหาร ลองหาวิธีเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างสร้างสรรค์ เพิ่มชีสสักแผ่นในแซนด์วิชดีไหม หรือว่าจะเติมไข่ดาวน้ำในซุปที่นำมาอุ่นใหม่ดีล่ะ เหยาะน้ำมันมะกอกลงในผัก หรือโรยเมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง หรือชีสลงในสลัดก็ได้

ตุนของขบเคี้ยวไขมันสูง. ไขมันเป็นส่วนสำคัญของอาหาร และการรับประทานไขมันก็เป็นวิธีควบคุมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ รับประทานถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และเนยถั่ว รับประทานชีสกับแครกเกอร์ หรือไม่ก็ผลไม้แห้งกับโยเกิร์ตไขมันเต็ม ฮัมมูสก็เหมาะทาลงบนขนมปังหรือรับประทานคู่กับผัก และทาฮินีกับน้ำมันมะกอกก็ช่วยเพิ่มแคลอรี่ด้วย น้ำมันมะกอกและชีสเป็นวัตถุดิบที่ลงตัวมากในวันที่คุณอยากรับประทานของเค็มๆ มันๆ

  • ซื้ออาหารที่ใช้ทาขนมปัง เช่น กัวกาโมเล ตาเปนาด เพสโต และฮัมมูสเก็บไว้ในตู้เย็น จะได้หยิบมารับประทานเล่นๆ ได้สะดวก
  • พกถั่วอบกรอบชนิดแท่งติดตัวไว้เผื่อหิวเวลาออกไปข้างนอก

ดื่มนมและเครื่องดื่มแคลอรี่สูงอื่นๆ. การดื่มน้ำเปล่านั้นดีกับตัวคุณก็จริง แต่มันก็อาจจะลดความอยากอาหารได้ ถ้าคุณต้องดื่มน้ำไปด้วยระหว่างรับประทานอาหาร พยายามเลือกเครื่องดื่มที่เพิ่มแคลอรี่ ดื่มนม สมูตตี้ และมิลก์เชค

  • เลือกนมไขมันเต็มแทนนมขาดมันเนย
  • เติมเนยถั่วหรือผงโปรตีนลงในสมูตตี้และมิลก์เชค
  • นมพืช เช่น กะทิและนมถั่วลิสงช่วยเพิ่มน้ำหนักและอร่อย
  • ลองดื่มเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางอาหารประจำท้องถิ่นต่างๆ ทั่วโลก นมเปรี้ยวเคเฟอร์ ฮอร์คชาทา เกียร์เฟรสก้า ลาสซี มิซูการุ และเทลบาเป็นเครื่องดื่มที่มีพลังงานและโปรตีนสูง
  • หลังจากรับประทานอาหารเสร็จแล้วให้ดื่มน้ำเปล่าและเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ

รับประทานโปรตีน. โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก เนื้อแดงช่วยเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ แซลมอนก็มีแคลอรี่สูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ส่วนโยเกิร์ตก็มีโปรตีนสูงเช่นกัน

  • ปลาชนิดอื่นๆ ที่มีความมันก็ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้เช่นกัน เพราะฉะนั้นให้ซื้อปลาซาร์ดีนและปลาทูน่ากระป๋องติดตู้ไว้
  • ถั่วฝักเป็นแหล่งโปรตีนและแป้ง
  • ถ้าคุณรับประทานโปรตีนได้ไม่เพียงพอ คุณก็สามารถรับประทานอาหารเสริม เช่น เวย์โปรตีนได้เช่นกัน

รับประทานผักที่มีน้ำหนัก. แทนที่จะรับประทานเซเลอรีและผักที่มีน้ำสูงอื่นๆ ให้เปลี่ยนมารับประทานผักที่ให้พลังงาน อะโวคาโดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสามารถนำไปทำอาหารได้หลากหลาย ผักที่มีแป้งสูง เช่น มันฝรั่ง มันเทศ สควอช และข้าวโพดก็ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้เช่นกัน

  • ผลไม้ เช่น กล้วย บลูเบอร์รี อุง่น และมะม่วงก็มีทั้งแคลอรี่และใยอาหาร

รับประทานขนมปังที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด. ขนมปัง พาสต้า และแครกเกอร์ที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดมีสารอาหารและพลังงานมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี รับประทานขนมปังกับเนย น้ำมันมะกอก เนยถั่วลิสง อะโวคาโด หรือเหยาะทาฮินีและน้ำผึ้งลงไป

รับประทานของหวานเป็นครั้งคราว. แม้ว่าคุณจะไม่ควรเพิ่มน้ำหนักด้วยอาหารที่มีน้ำตาลสูง แต่คุณก็สามารถรับประทานของหวานบ้างเป็นครั้งคราวได้ ไม่ต้องกังวลถ้าคุณเกิดอยากรับประทานเค้กหรือไอศกรีมขึ้นมา แต่ถ้าคุณอยากรับประทานของหวานทุกคืน ให้รับประทานน้อยลงและเลือกของหวานที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เช่น ดาร์กช็อกโกแลต โยเกิร์ตไขมันเต็มกับผลไม้และกราโนลา เมล็ดพืชผสมผลไม้แห้ง กราโนลาชนิดแท่ง หรือขนมอบจากธัญพืชเต็มเมล็ด

รับประทานหลายมื้อ. ถ้าน้ำหนักคุณต่ำกว่าเกณฑ์ คุณก็อาจจะอิ่มเร็ว ซึ่งสามารถแก้ไขได้ด้วยการรับประทานอาหารให้บ่อยขึ้น พยายามรับประทานมื้อเล็กๆ ให้ได้วันละ 5-6 มื้อแทนที่จะรับประทานแค่ 3 มื้อ ระหว่างนั้นก็อย่าลืมของขบเคี้ยวด้วย

  • รับประทานอาหาร 1 มื้อหรือของขบเคี้ยวก่อนนอน การรับประทานอาหารก่อนนอนช่วยเพิ่มน้ำหนักได้

 

สร้างมวลกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ. กล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน เพราะฉะนั้นขณะที่คุณสร้างกล้ามเนื้อ น้ำหนักของคุณก็จะเพิ่มขึ้นด้วย ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และคุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อด้วยตนเองได้ที่บ้านด้วยการทำท่าครันช์ ลันจ์ และสควอต ยกเวต ออกกำลังกายโดยใช้เคตเทิลเบลล์และลูกบอลน้ำหนัก หรือใช้ยางยืดออกกำลังกาย

  • ถ้าคุณเข้าฟิตเนส คุณจะฝึกกับอุปกรณ์ยกน้ำหนักก็ได้
  • เข้าคลาสพิลาทิส
  • เข้าคลาสหรือดูวิดีโอออกกำลังกายก่อนเริ่มออกกำลังกายรูปแบบใหม่
  • จำไว้ว่าให้หยุดเมื่อบาดเจ็บ ถ้าคุณรู้สึกเจ็บ คุณก็มีสิทธิ์ที่จะบาดเจ็บฃ

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค. กิจกรรมแอโรบิคทั่วไปไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้รวดเร็วเท่ากับการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ แต่มันจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างสมดุล การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทำให้หัวใจแข็งแรง ทำให้อาการเรื้อรังบางอย่างดีขึ้นหรือควบคุมได้ เช่น ความดันโลหิตสูงหรือโรคเบาหวาน และยังทำให้คุณมีกำลังวังชามากขึ้นตลอดทั้งวันด้วย

  • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้แก่ การวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดิน ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ หรือเดินทางไกล
  • ถ้าคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคแล้วไม่สามารถรักษาน้ำหนักตัวไว้ได้ คุณอาจจะต้องลดความหนักหน่วง ความถี่ หรือระยะเวลาในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคลง

รับประทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย. คาร์โบไฮเดรตจะช่วยเพิ่มกำลังก่อนออกกำลังกาย ขณะที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนรวมกันจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

  • รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ หรือของขบเคี้ยวอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
  • ถ้าคุณรับประทานอาหารมื้อหนัก ให้รอ 3-4 ชั่วโมงแล้วค่อยออกกำลังกาย
  • ของขบเคี้ยวที่เหมาะรับประทานหลังออกกำลังกายได้แก่ แซนด์วิชเนยถั่ว โยเกิร์ต และผลไม้ นมช็อกโกแลตกับแครกเกอร์ หรือสมูตตี้ใส่นม โยเกิร์ต หรือเวย์โปรตีน

จ้างเทรนเนอร์ส่วนตัว. ถ้าคุณไม่สามารถหารูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณได้ เทรนเนอร์ส่วนตัวก็เป็นตัวช่วยที่ดี เพราะเขาสามารถให้แนวทางการออกกำลังกายหรือรูปแบบการออกกำลังกายแบบเจาะจงที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักให้คุณได้

  • หาเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ฟิตเนสใกล้บ้าน คุณสามารถจ้างเทรนเนอร์ได้ที่ฟิตเนสและอาจมีส่วนลดสำหรับการปรึกษาครั้งแรกด้วย
  • ปรึกษาเทรนเนอร์เรื่องน้ำหนักและเป้าหมาย บอกเขาว่าคุณอยากเพิ่มน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ

 

เพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัย

เพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ. การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วนอกจากจะทำไม่ได้จริงแล้วยังไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ถ้าคุณรับประทานอาหารมากเกินไปจนแน่นท้อง ก็อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ อย่ารับประทานอาหารติดต่อกันไม่หยุด หยุดรับประทานเมื่อรู้สึกอิ่ม ถ้าคุณกังวลว่ายังรับประทานเข้าไปได้ไม่มากพอ ให้รับประทานของขบเคี้ยวชดเชยทีหลัง

  • กำหนดเป้าหมายน้ำหนักร่วมกับแพทย์ นักโภชนาการ หรือเทรนเนอร์ส่วนตัว
  • ในความเป็นจริงถ้าคุณตั้งใจเพิ่มน้ำหนักและออกกำลังกายตามรูปแบบที่วางไว้ คุณจะเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อได้เดือนละ 0.5-1 กิโลกรัม น้ำหนักของคุณอาจจะเพิ่มมากกว่านี้ในแต่ละเดือน แต่มันจะเป็นกล้ามเนื้อและไขมันผสมกัน การเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอยู่ที่ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
  • ถ้าคุณไม่ได้ยกเวต คุณจะสามารถเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อและไขมันได้ 1-2 กิโลกรัมต่อเดือน

หลีกเลี่ยงอาหารขยะ. แม้ว่าการรับประทานอาหารขยะทุกมื้อจะเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มแคลอรี่ให้กับร่างกาย แต่ในแง่อื่นสุขภาพของคุณก็จะทรุดโทรมอยู่ดี เพราะฉะนั้นถ้ามีเวลาให้เตรียมอาหารเองจะดีกว่า ถ้าคุณไม่ชอบทำอาหารหรือยุ่งมาก ให้หาวิธีรับประทานอาหารนอกบ้านที่ดีต่อสุขภาพ ร้านที่แจ้งรายการวัตถุดิบทั้งหมดที่อยู่ในมื้ออาหาร เช่น ร้านแซนด์วิชหรือร้านสมูตตี้นั้นเป็นตัวเลือกที่ดี

  • ถ้าคุณอยากทำอาหารเองแต่ไม่มีเวลาระหว่างสัปดาห์ พยายามทำอาหารเยอะๆ ในช่วงวันหยุด คุณสามารถนำอาหารครึ่งหนึ่งแช่ช่องฟรีซเอาไว้ได้ถ้าคุณกลัวว่ามันจะเสีย
  • โดยทั่วไปแล้วคุณควรเลี่ยงของทอด ของขบเคี้ยวน้ำตาลสูง น้ำอัดลม และลูกอม

ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ. ถ้าน้ำหนักลดลงโดยไม่ตั้งใจ ให้ปรึกษาแพทย์ เพราะเป็นไปได้ว่าอาจมีปัญหาที่เป็นสาเหตุทำให้น้ำหนักลด แพทย์อาจตรวจไทรอยด์และดูว่าคุณมีฮอร์โมนที่ไม่สมดุลหรือไม่ แต่ถ้าแพทย์ช่วยคุณไม่ได้ ให้ไปพบนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำ

 

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน

กินเพิ่มจากปกติไปอีก 500 แคลอรี่ต่อวัน. กินเพิ่มจากปกติอีก 500 แคลอรี่ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ถึง 0.5 กก. ต่ออาทิตย์ ฟังดูไม่ค่อยเยอะ แต่ใจเย็นๆ เพราะถ้าฝืนกินเยอะเกินไปจะส่งผลเสียต่อร่างกายน่ะสิ

  • ถ้าคุณออกกำลังกายเยอะหน่อย ก็ต้องกินเพิ่มมากกว่า 500 แคลอรี่ คือให้บวกเพิ่มจาก 500 แคลอรี่ตั้งต้นตามแคลอรี่ที่เสียไปกับการออกกำลังกาย จะได้รู้ว่าใน 1 วันคุณต้องกินมากแค่ไหนกัน
  • ปรึกษานักโภชนาการหรือคุณหมอประจำตัวก่อน จะได้กำหนดน้ำหนักที่อยากเพิ่ม หรือจะคำนวณ BMI หาน้ำหนักที่เหมาะสมก็ได้
  • กินแต่ของมีประโยชน์ ถึงจะอยากได้แคลอรี่เยอะๆ ก็ต้องกินเพิ่มเอาจากอาหารที่ทั้งแคลอรี่สูงและเปี่ยมด้วยคุณค่าทางอาหาร ถ้ากินอาหารขยะมากเกินไป น้ำหนักขึ้นจริงแต่อันตราย ดีไม่ดีจะมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา

กินอาหารและดื่มน้ำบ่อยๆ  ถ้าอยากให้น้ำหนักขึ้นเร็วๆ ให้กิน 6 มื้อต่อวัน ได้แก่มื้อเช้า กลางวัน เย็น แล้วแทรกอาหารว่างระหว่างมื้อเข้าไป

  • พูดง่ายๆ ก็คือ อย่าปล่อยให้ 4 ชั่วโมงผ่านไปโดยไม่มีอะไรตกถึงท้อง
  • 3 มื้อหลักต้องหนักหน่อย ห้ามลดปริมาณเพราะเห็นว่าต้องกินบ่อยๆ เด็ดขาด
  • ทั้งมื้อหลักและมื้อรองต้องประกอบไปด้วยโปรตีน แป้ง ผัก และไขมัน
  • ขอแค่ 3 มื้อหลักของคุณหนักเข้าไว้ แล้วแทรกขนมนมเนยระหว่างมื้อเข้าไป แต่ละวันก็จะได้แคลอรี่เพิ่มเติมเอง

เพิ่มปริมาณอาหารที่กิน. อีกวิธีคือไม่กินของว่าง แต่ไปเพิ่มปริมาณของ 3 มื้อหลักแทน ทำได้ง่ายๆ โดยเพิ่มกับข้าวเข้าไปอีกจานในแต่ละมื้อ หรือเติมข้าวอีกจานถึงจะอิ่มแล้วก็เถอะ

  • ที่ให้งดขนม ก็เพราะคุณจะได้หิวจัดตอนถึงมื้อหลัก ได้เวลาอาหารเมื่อไหร่ก็ใส่ไม่ยั้ง คราวนี้ล่ะแคลอรี่เยอะสมใจแน่
  • ทั้ง 2 วิธีนี้คือวิธีเพิ่มแคลอรี่ให้น้ำหนักขึ้นง่ายๆ คุณอาจต้องลองผิดลองถูก ปรับใช้ดูทั้ง 2 เทคนิค จนกว่าจะรู้ว่าวิธีไหนที่เหมาะกับคุณที่สุด

กินเร็ว. เวลาเรากินอาหารช้าๆ เหมือนกับเรากินไปด้วยย่อยไปด้วย จะทำให้เราอิ่มเร็วเกินไป แต่ถ้าคุณลองเปลี่ยนมากินเร็วๆ คุณจะมีโอกาสกินเข้าไปได้เยอะกว่าเดิมก่อนร่างกายจะรู้สึกอิ่ม ทำให้เพิ่มปริมาณการกินได้พอตัว

กินจุบกินจิบตอนกลางคืน.  ถ้าคุณอยากลดน้ำหนัก คงชินกับคำแนะนำที่ว่าห้ามกินหลัง 1 ทุ่ม แต่ถ้าคุณเป็นสาวที่ต้องเพิ่มน้ำหนัก ให้ทำตรงกันข้ามได้เลย มื้อดึกน่ะจัดไป หรือจะกินจุบจิบก่อนนอนก็ได้เหมือนกัน นั่นเป็นวิธีที่คุณจะได้แคลอรี่เพิ่มเติมโดยไม่ต้องกังวลว่าจะถูกเผาผลาญไประหว่างวัน

  • นอกจากนี้ เวลาคุณนอน ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไร้ไขมันได้ดีกว่า ถ้ากินขนมก่อนนอน ร่างกายจะได้มีสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างเนื้อเยื่อระหว่างที่คุณหลับ

เพิ่มความอยากอาหาร. ถ้าปกติคุณเป็นคนไม่ค่อยหิว ก็พอมีวิธีเพิ่มความอยากอาหารระหว่างมื้อให้คุณได้

  • ไปเดินเล่นก่อนอาหารเย็น การออกกำลังกายทำให้คุณหิวได้ เพราะงั้นก่อนมื้ออาหารหลักให้ออกไปเดินสัก 30 – 60 นาที จะได้กินอาหารมากขึ้นโดยอัตโนมัติ ถ้าไม่ชอบเดิน จะเปลี่ยนเป็นกิจกรรมอื่นๆ ก็ไม่ว่ากัน
  • แต่ถ้าคุณมีปัญหาเรื่องทำใจให้กินเยอะขึ้นไม่ได้ ให้ลองหาอาหารที่ชอบมาเยอะๆ กินแบบตามใจปากกันไปเลย ร่างกายจะได้เคยชินกับการกินอาหารปริมาณมาก
  • ปรุงรสอาหาร คนเรามักติดรสหวานมากกว่าอาหารรสจืดๆ แต่จะลองเหยาะพวกเครื่องเทศหรือสมุนไพรลงไปหน่อยก็ดี จะได้เพิ่มรสให้ยิ่งจัดจ้าน แต่อย่าเผลอใส่สมุนไพรที่มีสรรพคุณยับยั้งการเจริญอาหาร อย่างใบมินต์หรือสะระแหน่ไปล่ะ
  • อย่ากินข้าวคำน้ำคำ เพราะน้ำจะทำให้คุณอิ่มเร็วแต่ไม่อิ่มนาน ดื่มน้ำตอนกินข้าวเสร็จแล้วจะดีกว่า จะได้กินข้าวได้เยอะหน่อย

 

Related Posts

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *